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素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

发布时间: 2017-04-28
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 素食者的营养必备之坚果吃法全攻略素食不是不摄入脂肪

而是摄入优质脂肪

 

很多素食者存在一个误区,素食过程中低盐少油,这样反而流失了多种微量元素,降低了身体免疫力。其实,素食并非不摄入脂肪,而是要摄入优质脂肪。坚果的脂肪为不饱和脂肪酸,含有丰富的膳食纤维素,饱腹感强,适量食用可满足日常人体所需营养。

 

素食者偏爱坚果

坚果是植物的精华部分,富含丰富的营养,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、延缓衰老有极好的功效。素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

英国食品标准局提出建议:

吃坚果能够获取足量的硒。硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,可通过食用坚果类食品来保证饮食中足量的硒摄入,从而均衡营养。

 

坚果的分类

 

含油坚果

比如花生、核桃、榛子、松子、杏仁、腰果等都属于含油坚果,脂肪含量一般在40-65%之间,不过,因为含的是不饱和脂肪酸,其实是不容易发胖的。


淀粉坚果

莲子、板栗、白果等都属于淀粉坚果,这类坚果脂肪含量在2%以下,但淀粉含量通常都在60%以上,口感比较绵密,食用之后饱腹感比较强。

 

坚果适合人群

养生之宝:小胡桃

小胡桃又名山核桃,当代自然疗法大师莫里森博士推荐的强心食品中就有核桃。据测定,每100克核桃中,含脂肪50~64克,核桃中的脂肪71%为亚油酸,12%为亚麻酸,蛋白质为15~20克,蛋白质亦为优质蛋白,核桃中脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质。

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 

长寿之果:松仁

松仁营养丰富,据测定,每100克松仁中含有蛋白质16.7克,脂肪(主要成分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸)63.5克,碳水化合物9.8克,钙78毫克,磷236毫克,铁6.7毫克。这些营养成分对延年益寿,防衰抗老,强健身体,美容润肤皆有良好的促进作用。

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抗癌之果:龙王杏仁

杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质,能选择性破坏癌细胞。杏仁治体虚滋补,无毒,润肺滑肠、适合老人体弱者。

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防辐射之果:夏威夷果仁

夏威夷果仁又称澳洲坚果,有独特的奶香味,含油量70%左右,蛋白质9%,含有人体必需的8种氨基酸,还富含矿物质和维生素。其中多酚和脂多糖成分可有效防辐射,是孕妇和儿童的食用佳品。

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养胃之果:南瓜籽仁

南瓜籽仁里所含果胶可以保护胃胶道粘膜,免受粗糙食品刺激,适宜于胃病患者。能促进胆汁分泌,加强胃肠蠕动,帮助食物消化。

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心脏之友:开心果

开心果主要含单不饱和脂肪酸,这类脂肪很稳定,所以开心果不像其他坚果容易酸败,减少了胆固醇的摄入,减轻心脏病压力。科学家计算,一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪。

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

怎么吃健康?

1. 均衡饮食:如果吃了很多坚果,可以减少其他油脂类食物的摄取。


2. 巧妙搭配:用“坚果+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”,前者餐后饱腹感持续更长时间,有利于减肥。


3. 营养均衡:坚果搭配清淡的蔬菜、水果、粮食、豆子来吃,恰到好处。比如蔬菜沙拉加入大杏仁碎,或者用坚果和豆子、粮食一起做成豆浆或米糊,营养美味。

 

 

如何用坚果做出更多美味

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

焦糖核桃塔

 

- 材料 -

低筋面粉 65g

黄油 37g

水8g

细砂糖85g

盐5g

玉米油 40g
佰斯纳特小胡桃100g

蜂蜜30g

淡奶油80g


- 做法 -


 

1.黄油室温软化,加入白砂糖,搅打到发白后加入冰水和低筋面粉和成光滑面团。

2.擀成一个0.4cm厚的薄片,铺到塔模中,并用叉子在塔皮上戳一些小洞放入冰箱冷藏1个小时。冷藏好后放入预热175度的烤箱,烤15-20分钟

3.将细砂糖和蜂蜜一起放入小锅中,中小火加热到糖浆呈现琥珀色,熄火。

4.用微波炉将淡奶油加热到刚要沸腾的状态,分两次加入到焦糖里,倒入核桃碎,搅拌均匀

5.待焦糖核桃稍冷却后,放入烤到半熟的塔皮里放入预热175的烤箱里,烤30分钟左右即可,冷却后脱模。

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咸黄油腰果磅蛋糕

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 材料 -

有盐黄油100g

佰斯纳特腰果100g

糖粉90g

低筋面粉100g

鸡蛋90g

香草精几滴

泡打粉1/2tsp(2g)


- 做法 -


1.搅拌盆放入软化黄油和糖粉,用打蛋器高速打发3分钟,搅拌至呈现泛白蓬松状态,分4次打入鸡蛋,每加一次高速打发2分钟。

2.加入筛过的混合低筋面粉和泡打粉,重复搅拌至面粉消失有光泽,加入腰果碎再搅拌均匀。

3.把蛋糕糊倒入模中烤箱预热175度,烤40分钟左右。

4.全冷却后用保鲜袋装起放入冰箱保存。

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开心果山药豌豆羹

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 

- 材料 -

佰斯纳特原色开心果 250g

铁棍山药 1根

豌豆 10颗


- 做法 -


1.将开心果剥壳,壳和果肉分别装入碗中备用,山药削皮,切成约5cm的段状,再将每段对半横切。

2.锅中放水,将开心果壳入锅煮至水开后5分钟,滤掉果壳,将煮果壳的水与果仁混合。

3.倒入搅拌机搅拌十分钟即停,细腻柔滑的开心果酱就成功了。

4.锅中煮水,水开后倒入山药段。煮熟后沥干水分捞出,将山药夹入碗中,淋上开心果汁,撒上豌豆粒,即可食用。

 

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 

龙王杏仁酱

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

 

- 材料 -

佰斯纳特龙王杏仁 适量

  适量


- 做法 -


1.先把烤箱调制180摄氏度预热,然后把杏仁倒在烤盘上。烤5-8分钟左右,记住别烤焦掉。

2.烤好后把杏仁加入到家用食品加工机或厨房料理机内,适当加入一点盐调味即可。

3.然后开始研磨。大约30秒后杏仁会都被磨成粉状。,待7-8分钟后你就会看到顺滑细腻的杏仁酱了。

4.把杏仁酱装在一个玻璃瓶内并记得吃好后要盖紧,由于龙王杏仁没有添加防腐剂,建议一周内食用完。

素食者的营养必备之坚果吃法全攻略

史蒂芬·霍金曾在《果壳中的宇宙》中指出:果壳之中包含着宇宙。他认为,宇宙中每一段历史,都是由一颗微小的坚果所确定的,高深的天体物理学未必每个人都懂,但坚果这种神奇的物种,定是大自然对人类的馈赠。每一颗微小的坚果,都给予了味蕾不同的味觉盛宴,即使欢愉是片刻 ,也让人留恋片刻的永恒 ,但愿这微小的坚果 , 不负你每个惬意时分。

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